Как набрать вес худому парню?
Занятия спортом

Какую массу будем набирать – сухую (мышечную) или жировую? Для парня ответ очевиден – хочется набрать именно мышечную массу, а потому придется записаться в тренажерный зал (достаточно 2-3 тренировок в неделю). В данном случае нам нужны именно силовые нагрузки, которые являются мощнейшим стимулом для процессов анаболизма вообще и роста мышечной ткани в частности. Если вы не будете заниматься – вы начнете набирать вес исключительно за счет жировой ткани, альтернативного сценария в данной ситуации нет и быть не может.

Но одних тренировок мало, необходимо помогать организму при помощи питания. Чтобы увеличить массу тела, необходимо повышать энергетическую и питательную ценность рациона. Можно ли обойтись стандартным набором продуктов, полезных для мужчин? Ответ отрицательный. Во-первых, ради этого нам придется в несколько раз увеличить объем суточного рациона, а это очень скоро приведет к проблемам с пищеварением. Во-вторых, практика показывает, что подобная тактика банально не работает!

Единственный выход – ввести питательные компоненты в концентрированной и легкоусвояемой форме. Для этого нам понадобятся смеси для спортивного питания, а вот без запрещенных препаратов (гормон роста, инсулин, стероиды, тиреоидные гормоны) мы вполне сможем обойтись, более того настоятельно рекомендуем вам держаться от них подальше!

Спортивное питание

Переходим к основному пункту повестки дня. Поскольку без спортивного питания мы далеко не продвинемся, необходимо определиться, какие именно препараты помогут набрать вес парню. Если вы зайдете в специализированный магазин, то увидите сотни банок с яркими этикетками, так что растеряться немудрено. Новичок точно запутается, но мы расскажем, как определиться с выбором и как быстро накачать мускулы. Все, что нам понадобится – это гейнер, протеин и аминокислоты.

Протеин

Начинаем с "альфы и омеги" спортивного питания. Без протеина никак не обойтись, ибо он является главным дополнительным источником аминокислот (основным источником остается пища – мясо, рыба etc.).

Какой протеин выбрать? Гидролизат протеина мы рекомендуем лишь тем, кто не испытывает никаких финансовых проблем. Он стоит гораздо дороже сывороточного протеина, а в плане влияния на набор массы превосходит его лишь на 15 %. Единственное преимущество гидролизата в том, что он очень быстро усваивается, благодаря чему может использоваться в течение первых 10-30 минут после тренировки.

Если материальный вопрос имеет значение – покупайте комплексный или сывороточный протеин (концентрат или изолят), ибо при сопоставимой эффективности эти препараты стоят значительно дешевле.

Как принимать протеин? Для набора массы необходимо принимать протеин ежедневно, разовая доза - от 20 до 30 грамм (40 грамм – максимум, добираться до которого мы вам не советуем), кратность приема – 3 раза в сутки.

Когда принимать протеин? Между приемами пищи; первую дозу обязательно выпивайте утром натощак, а последнюю – перед сном. А вот сразу после тренировки принимать чистый протеин нецелесообразно - в это время надо использовать или гейнер, или протеин с пищей, содержащей «быстрые» углеводы.

Гейнер

Второй компонент для набора массы – гейнер. Это белково-углеводная смесь с добавлением незначительного количества жиров.

Какова оптимальная доза и когда принимать? Разовая доза гейнера содержит до 20 грамм протеина и 50-80 грамм углеводов. Для интенсивного набора массы первую порцию гейнера следует принять примерно за час до тренировки, вторую – в течение получаса после занятия.

Зачем принимать гейнер после тренировки? Гейнер поможет быстро восстановить энергетические запасы и передвинет «стрелку метаболических процессов» с разрушения на созидание. Без этой «мелочи» вы не сможете набрать массу тела!

Почему специалисты советуют принимать именно гейнер, а не чистый протеин? Потому что иначе едва ли не весь протеин, принятый после тренировочной сессии, пойдет на восполнение запасов энергии, а для строительства мышц аминокислот попросту не останется. Вот почему оптимальным вариантом для этого времени считается белково-углеводная смесь.

Обязательно ли принимать гейнер, который стоит не дешевле протеина? С экономической точки зрения не совсем оправдано, ведь углеводный компонент легко заменить обычным сахаром, булочкой или рисовой кашей. Основное достоинство гейнера – удобство, ведь вы получаете все «в одном стакане» и быстро! Для максимально эффективного набора массы все-таки рекомендуем пользоваться гейнерами, а тем, кто настроен экономить, советуем принять вместо него порцию протеина в сочетании с вышеназванными продуктами.

Необязательные компоненты
Аминокислоты

Сразу оговоримся, аминокислоты стоят дорого, а потому покупайте их лишь в том случае, если вы не стеснены в средствах. Иначе ограничьтесь протеином или гейнером, на наборе массы это скажется незначительно.

Тем, кто может позволить себе приобрести аминокислоты, дадим два совета. Первый – покупайте только BCAA-аминокислоты (валин, лейцин и изолейцин), второй – принимайте их перед и во время тренировки. Основная задача аминокислот - остановить в мышцах процессы катаболизма во время тренировочного стресса и запустить синтез белка сразу после тренировки, как раз когда «подоспеет» гейнер или протеин с углеводами! Оптимальная разовая доза BCAA – от 5 (чайная ложка) до 10 грамм.

Все, больше для набора массы вам ничего не нужно! Прочие препараты лишь удвоят финансовые затраты при увеличении эффективности на 5 %. Креатин вам пригодится лишь в том случае, если вы тренируетесь «на износ», аминокислоты L-глютамин и L-аргинин вообще неэффективны, а предтренировочные комплексы зачастую влияют на массу тела отрицательно, ибо содержат сжигатели жира (которые противопоказаны в нашем случае).

О продуктах питания

Последний момент – протеин и гейнер должны дополнять пищу, а не заменять ее. Питаться вам придется грамотно, советуем налегать на богатую белком пищу (рыба, мясо, птица, молочные продукты, яйца, орехи и бобовые). Суточный рацион стоит разбить на 5-6 приемов, 70 % калорий получайте в первой половине дня (до 16 часов).

Если вы не принимаете гейнер, тогда самый обильный прием пищи должен приходиться на первые 30 минут после тренировки. Включайте в него белковую пищу, сложные (каша) и рафинированные (сладости, булочки) углеводы. Перед тренировкой за 2 часа кушайте блюда, богатые углеводами растительного происхождения (макароны, крупы).

В заключении скажем, что набор массы должен происходить постепенно (до килограмма в месяц), резкие колебания лишь вредят здоровью мужчин. Соблюдайте все рекомендации и уже через год вы увидите в зеркале совершенно другого человека!